Katerih 5 živil ima visoko vsebnost melatonina za boljši spanec?

Dodatki melatonina so odličen način za boljše spanje, vendar nekatera živila v vašem hladilniku in shrambi morda že vsebujejo melatonin, ki ga potrebujete.

Melatonin kot nevrohormon uravnava cikel spanja in budnosti, kar je koristno za stabilizacijo vašega vzorca spanja. Svetloba, zlasti modra svetloba z zaslonov telefonov, lahko vpliva na raven melatonina, pravi Yo-El Ju, nevrolog in specialist za medicino spanja na univerzi Washington v St. Louisu.

Strokovnjakinja s Harvarda: 6 najboljših živil za možgane

Za boj proti pomanjkanju melatonina v zadnjih letih je več ljudi začelo uporabljati dodatke melatonina kot pomoč pri spanju. Glede na raziskovalno pismo, ki ga je JAMA objavila februarja letos, se je razširjenost uporabe melatonina v letih 2017 do 2018 povečala na 2,1 odstotkov iz 0,4 odstotkov v letih 1999 do 2000.

Melatonin, ki je prisoten tudi v hrani

Toda poleg melatonina, ki se že proizvaja v možganih, lahko naravne odmerke hormona dobite že z naslednjim prigrizkom. Če vas zanima melatonin za boljši spanec in ne želite dodati še enega dodatka na seznam tistih, ki jih že uporabljate, je tukaj 5 živil, ki vam dajo odmerek melatonina.

Oreščki: Glede na študijo iz januarja 2022, objavljeno v Journal of Food Composition and Analysis, je bilo ugotovljeno, da imajo orehova semena velike količine melatonina, hormon pa je prisoten tudi v drugih oreščkih, kot so mandlji, lešniki, bučna semena in pistacije.

Visoko vsebnost melatonina imajo tudi nekateri oreščki. Foto: Getty Images

Ribe: uživanje lososa trikrat na teden pet mesecev je bilo povezano s pozitivnim vplivom na spanje in vsakodnevno delovanje v majhnem naključnem preskušanju iz leta 2014, objavljenem v Journal of Clinical Sleep Medicine.

Jajca: v študiji iz leta 2017 v reviji Nutrients so izmerili velike količine melatonina v jajcih, z večjo vsebnostjo melatonina kot v mesu in drugih živalskih živilih.

Trpke češnje: koncentrat trpkega češnjevega soka je povečal raven melatonina pri udeležencih študije ter izboljšal kakovost in trajanje spanja v majhni študiji iz leta 2012 v European Journal of Nutrition.

6 alternativ s katerimi boste prihranili denar pri hrani

​Mleko: glede na študijo iz leta 2019 v Journal of Applied Animal Research, je kravje mleko, zbrano ponoči, vsebovalo zelo visoke količine melatonina, ki bi lahko bil koristen za zdravje ljudi.

Če po večerji posegate po kepici sladoleda ali razmišljate o skodelici toplega mleka, da vas zaziba v spanec, lahko pred spanjem namesto tega raje prigriznete pest ali dve oreščkov, kot so orehi ali pistacije. Toda raje izberite surovo, saj se je pokazalo, da postopek praženja negativno vpliva na vsebnost melatonina.

Živila, kot so losos, jajca in mleko, lahko uživate ves dan, da izboljšate svoj naravni cikel spanja, vendar morate ostati dosledni in pričakovati, da se bo kakovost spanja spremenila šele sčasoma.

Ob povprečni slovenski plači je mogoče (pri)varčevati. Kako?