Praktične metode in tehnike razvijanja samosočutja

Dalajlama pravi: »Ljubezen in sočutje sta nujnost in ne razkošje. Človeštvo brez tega ne more preživeti. Če želite, da so drugi srečni, vadite sočutje. Če želite biti srečni, vadite sočutje.«
 
Sočutje torej ni le vitalni del naše človečnosti, je tudi izjemno učinkovita veščina za izboljšanje našega življenja in življenja drugih.
 
Večina nas je veliko bolj sočutna do drugih kot do sebe. To vpliva na naše počutje, odpornost in splošno zdravje. Dostikrat si prizadevamo biti prijazni in skrbni, kljub temu pa je naš notranji kritik zaposlen s tem, kaj nam ni šlo dobro, in le malo pozornosti namenjamo svojim pozitivnim prispevkom in namenom. Lahko smo prijazni in sočutni do svojih otrok, domačih ljubljenčkov, družine, prijateljev. Zakaj ne bi tega sočutja preprosto obrnili tudi k sebi?
 
Eden najboljših načinov za to je razvijati prakso čuječnosti. Pi pravi praksi čuječnosti gre za veliko več kot zmanjšanje stresa. Za začetek razvija našo sposobnost usmerjanja misli, namesto da bi misli usmerjale nas. Povečuje našo osredotočenost. Druga prednost je postopen premik identifikacije, kjer postajamo manj vpeti in zataknjeni v svoje misli in občutke, svoje navade in vzorce. Bolj se lahko poistovetimo s sočutnim notranjim opazovalcem. Ta sočutni notranji opazovalec lahko ustvari distanco od naše osebnosti in sprejme bolj zavestne odločitve.
 
Kadar se soočamo s težjimi odločitvami, nas lahko enostavno ohromi dvom v sebe ali strah. Za jasnost in delovanje, potrebujemo samosočutje. Raziskave kažejo, da poveča našo raven čustvene inteligence, prožne odpornosti, integritete in nas naredi bolj sočutne do drugih, kar vse izboljša našo voditeljsko učinkovitost. Obstajajo vaje za razvijanje te veščine, od kratkih dnevnih praks do tehnik, ki vam pomagajo spremeniti miselnost.
 
Najlažje je začeti s krajšo pet minutno vajo, povezano s temeljnimi elementi samosočutja: čuječnost, skupna človečnost in prijaznost do sebe. Vključite jo lahko kamorkoli v svoj delovni dan: pred sestankom, ko sedite za mizo ali med odmorom. Zavedate se svojih občutkov v telesu, svojih misli in čustev na način, da vas ne preplavijo. Ste polno prisotni v svojem telesu. Tega se naučimo s treningom čuječnosti in tehnikami MBSR. Tako se lahko odločate bolj jasno in modro. Zavedate se, da niste sami, da je to del življenja, da se tudi drugi tako počutijo in srečujejo s podobnimi izzivi. To podpira občutek povezanosti z drugimi ter vam pomaga razmisliti o ljudeh, ki bi jih lahko prizadela vaša dejanja. In se na primer tudi vprašate: Kaj bi bilo zdaj prijazno do sebe? Dobro ravnanje s seboj je bistvenega pomena za vašo lastno motivacijo in sposobnost, da pomagate drugim.
 
Poleg kratkih par minutnih vaj svojo kapaciteto krepite tudi z nekoliko daljšimi vajami. Že 15 minutna meditacija sočutja do sebe dnevno bo naredila veliko razliko. Z meditacijskimi tehnikami ljubeče prijaznosti, dobrohotnosti in sočutja do sebe, ki jih izvajamo tudi v MBSR programih, obudimo in začutimo te kvalitete v sebi. Kot dokazuje tudi nevroznanost, tako spreminjamo strukture in funkcije naših možganov. Z rednim namenjanjem časa za razvijanje samosočutja treniramo možgane, da se nagibajo k prijaznosti do sebe, in nam to postane lažji in običajnejši odziv, ko so stvari težje. Sočutje je veščina, ki jo lahko natreniramo. Naši možgani imajo neverjetno raven nevroplastičnosti, kar pomeni, da lahko mentalna stanja, ki jih razvijamo, postanejo močnejša in vidnejša.
 
Spremenite svojo miselnost. Svoje misli in razmišljanje o spodrsljajih, pomanjkljivostih, neuspelih načrtih ali izzivih lahko spremenite. Študije so pokazale, da so tisti, ki so aktivno izvajali samosočutje s pisnimi vajami, poročali o večji motivaciji za spremembe, večji želji po odpravljanju pomanjkljivosti in večjem prizadevanju za splošno izboljšanje. Ta vaja je lahko še posebej v pomoč tistim, ki radi pišete. Vzemite si približno 5 minut in iz notranjega sočutnega glasu odgovorite na naslednja vprašanja: Kaj bi vaš notranji mentor rekel o izzivih, s katerimi se soočate? Kaj bi predlagal in kako bi vas spodbujal? Kako bi ravnali s prijateljem, če bi naredil napako? Kaj bi rekli prijatelju, ki se spopada s podobno situacijo? Morda je najboljši način, da izzovete sočutje do sebe, z vajo ravnati s seboj kot z dobrim prijateljem. Prijateljem je preprosto dati ljubezen, sočutje in razumevanje, tudi ko jim kaj ne uspe ali se zmotijo. Ko naredimo napako, je lahko veliko težje razširiti to razumevanje in sočutje nase. Takšna vaja je lahko prvi korak k temu, da se do sebe obnašate kot do dobrega prijatelja. Nato si vzemite trenutek, da preberete in opazite, ali čutite večjo odprtost do izzivov.

Katere sposobnosti razvijamo s sočutjem do sebe?

 
Razvijamo svojo sposobnost samozavedanja. Vadba samosočutja nam omogoča, da smo samozavedni in odgovorni ter se ne kritiziramo in »bičamo« vsakič, ko česa nismo zmogli.
 
Razvijamo svojo sposobnost povezovanja z drugimi. Sposobnost sprejemanja nepopolnosti v sebi pomaga k povezovanju z drugimi, saj lahko drugim dovolimo, da so tudi nepopolni, in jih ne obsojamo. Ko prepoznamo svoje prednosti in pomanjkljivosti, lahko iščemo druge, ki lahko dopolnjujejo naše spretnosti. To je razlog, zakaj ekipe potrebujejo raznolikost moči, razmišljanja in izkušenj.
 
Razvijamo svojo sposobnost, da smo prožno odporni na spodrsljaje in neuspele poskuse. Vsa rast leži zunaj naših con udobja in naša sposobnost, da se vrnemo pred neuspeli poskus, tvegamo in poskusimo znova, je odvisna od naše pripravljenosti biti prijazni do sebe, ko nam ne uspe.
 
Razvijamo svojo sposobnost učenja in rasti. Dr. Kristin Neff govori o razliki med "cilji učenja" in "cilji uspešnosti". Ljudje, ki so sočutni, se želijo učiti sami po sebi. Raziskave kažejo, da je najbolj trajnosten način učenja in rasti, učenje zaradi učenja v nasprotju z namenom, da bi naredili vtis na druge.
 
Razvijamo občutek dobrega počutja, optimizma in zadovoljstva. Kot vodje so naš občutek optimizma, naša energija in osredotočenost nalezljivi. Ne le sami smo sposobni izkusiti boljši občutek dobrega počutja in lastne vrednosti ne glede na izid, temveč ustvarimo tudi okolja, ki promovirajo to kulturo.
 
Iskreno sočutje do drugih se začne s sočutjem do sebe. Če smo preobremenjeni in v neravnovesju, je nemogoče pomagati drugim, da bi našli ravnovesje. Sočutje vključuje tudi kakovostno spanje in dnevne odmore. Za mnoge vodje sočutje do sebe pomeni opuščanje obsesivne samokritike. Nehajte se kritizirati, kaj bi lahko storili drugače ali bolje. Verjetno ne bi govorili z dobrim prijateljem ali kolegom, ki potrebuje pomoč, na enak način kot se pogovarjate s sabo. Namesto tega gojite samogovor, ki je pozitiven. Na ovire in spodrsljaje poglejte kot na učno izkušnjo. Kaj boste v prihodnje naredili drugače?