Revolucija spanja

Slabe spalne kulture se ljudje naučimo že v šoli, saj nas že od rane mladosti zbuja budilka namesto našega notranjega sistema. Različne raziskave dokazujejo, da imajo osnovnošolci in srednješolci boljše rezultate, če se njihov pouk začne ob 8.30, kot tisti, ki morajo biti v šoli že ob 7.00. Tako v ZDA vse več šol premika začetek pouka na poznejše ure, da se učenci lahko normalno naspijo. Huffingtonova opozarja tudi na težave zaradi deljenja postelje. Po raziskavah, naj bi ženske slabše spale v družbi in se čez noč večkrat zbudile, moških pa teh težav nimajo. Če bi imeli s partnerji ločene spalnice, bi se bolje naspali, a žal družba to dojema kot težavo v spolnem in zakonskem življenju. Poleg tega tudi nekatere raziskave trdijo, da so pari, ki se med spanjem dotikajo in skupaj spijo, srečnejši in bolj zadovoljni ter imajo manj konfliktov.

Huffingtonova tako sklene, da je, če s partnerjem ne morete uskladiti urnika odhoda v spalnico, bolje spati ločeno, kot da partnerja drug drugega motita s poznejšim prihajanjem v spalnico, lučjo ali smrčanjem. Rezultat premalo spanja bo prej ali slej tudi manj seksa, saj so neprespani ljudje nerazpoloženi, depresivni in nezadovoljni. Ena izmed raziskav tako dokazuje, da vsaka dodatna ura spanja pri ženska vodi v 14 odstotkov večjo možnost, da bo tisti dan seksualno aktivna. »Seksajte, bodite intimni in romantični v skupni postelji, a se zavoljo dobrega spanja po tem odpravite v svojo sobo.« Tako se izognete tudi neprijetnostim, če vaš partner smrči. Ta pa, če ni med tisto polovico smrčečih, ki imajo resne zdravstvene težave, smrčanje lahko ublaži, saj moti tudi njegov spanec. Odpovedati se je treba kozarčku pred spanjem, saj alkohol oslabi mišice v grlu, zato je ponoči težje obdržati dihalne poti odprte. V spalnico je treba namestiti vlažilec zraka ter shujšati. Že nekaj dodatnih centimetrov okoli vratu ima namreč slab vpliv na dihalne poti. Za dobro spanje je najpomembnejša tema. Najbolj je škodljiva modra svetloba, tista iz elektronskih naprav, negativni učinke pa so prisotni še kar nekaj časa po tem, ko se izpostavljenost že konča. Gledanje v telefon pred spanjem tako našemu telesu sporoča, da še ni čas za spanje, zato nismo zaspani in aktivnosti nadaljujemo, morda prižgemo še celo računalnik in odpisujemo na elektronska sporočila, ura pa je nenadoma dve ponoči. Na voljo so sicer že nove tehnologije, ki omejujejo učinke modre svetlobe na napravah, kot je na primer f.lux, a Huffingtonova svetuje, da je najbolje, da se od naprav poslovimo vsaj pol ure pred spanjem.

Znano je tudi, da šport pripomore k bolj zdravemu spancu, predvsem naj bi take učinke imeli hoja, tek in joga. »Če nimate časa za šport, potem ne uporabljajte dvigala, ampak hodite po stopnicah, preskočite postaje v javnem prometu ali pa se v službo odpravite s kolesom. Nikakor pa se zato, da boste športali, zjutraj ne odpovedujte uri spanja. Raje bodite aktivni nekaj deset minut na dan med dnevom in po nekaj mesecih boste videli, da bolje spite.« Kaj pa trditev, da nas v spanec popelje kozarec toplega mleka? Raziskave tega niso dokazale, je pa mogoče, pravi Huffingtonova, da nas uspava že sam ritual, ki pa ga lahko nadomestite tudi s skodelico kamiličnega čaja. Hrana, ki zagotavlja dober spanec, je tista, ki je bogata s kalcijem in magnezijem (oreščki, banane, zelena zelenjava), B6 (ribe, perutnina), triptofan (aminokislina, pogosta v čičeriki, morskih algah, bučnih semenih, ribah, puranu), za spanec zelo dobro živilo, bogato z melatoninom pa so češnje. Dva kozarca češnjevega soka na dan štirinajst dni je sodelujočim v raziskavi prinesel 58 minut več spanca kot tistim, ki so pili placebo. Kultni kozarček pred spanjem ni dober ne za tiste, ki smrčijo, kot tudi ne za druge. Alkohol sicer res deluje kot sedativ in nam omogoči, da hitreje zaspimo, a v drugi polovico noči moti spalne procese.

Največji motilec spanja pa je stres. »Ljudje pod stresom ne spijo, ker ne spijo, pa so pod stresom še zaradi tega. Ne moremo zaspati, ker razmišljamo o tem, česa vsega nismo naredili danes in kaj vse moramo opraviti naslednji dan.« Kako s tem nehati, je odvisno od vsakega posameznika, a joga in meditacija pomagata večini, še posebno pa je med zdravniki po navedbah Huffingtovnove cenjena kitajska vadba či gong. Avtorica tudi svetuje, da pred spanjem na list papirja čim hitreje napišemo, česar tisti dan nismo naredili in kaj moramo storiti naslednji. To nam pomaga izprazniti glavo in nam daje gotovost, da se bomo zjutraj spomnili vsega, kar še moramo narediti, da nam misel na neopravljeno ne bi krotila spanca. S hčerjo pred spanjem sestavita tudi seznam stvari, za katere sta hvaležni. Prav pozitivna čustva naj bi nam po mnenju nevrologa Richarda Davidsona pomagala bolje spati, saj pomirjajoče vplivajo na um in zmanjšujejo druge moteče občutke.

Simon Meglič, direktor ePrvak

»Na noč spim od pet do osem ur in se zbujam ob sedmih ali prej. Včasih se mi zgodi, da spim premalo, zato naslednji dan opažam, da se slabše koncentriram, sicer pa daljšega obdobja nespečnosti še nisem imel. Zavedam se, da je spanje zelo pomembno tako za telo kot za možgane, da lahko naslednji dan deluješ 110-odstotno. Odkar sem direktor, se moje spalne navade sicer niso spremenile.«

Nataša Mohorč Kejžar, direktorica podjetja Ipsos

»Povprečno spim od pet do šest ur na noč, ob koncih tedna malo več, med tednom včasih kakšen dan tudi manj. Med tednom se zbujam ob petih. Odkar so moje obveznosti in odgovornosti večje, spim manj časa, spim pa sicer zelo dobro. Vsekakor se kot posledica pomanjkanja spanca od časa do časa pojavi slabše počutje. To se zgodi takrat, ko se aktivnosti umirijo in se hormon adrenalina sprosti. Takrat začutim, da sem utrujena in da potrebujem več spanja, kar potem v enem ali dveh dneh nadomestim. Zavedam se, da je spanje zelo pomembno, a ga zaradi vseh obveznosti običajno ignoriramo in upoštevamo šele, ko nas počutje prisili v to.«

Bernarda Škrabar, detektivka in direktorica

»Povprečno spim osem ur na noč. S težavami zaradi pomanjkanja spanca se še nisem srečala, če pa sem pod stresom nekoliko težje zaspim. Moj spanec je kvaliteten, zavedam se namreč, da je spanje bistveno za regeneracijo telesa in uma. Opažam, da človek s starostjo potrebuje manj spanja. Sicer pa, odkar porabim več časa za podjetje in kolektiv, kot za svoje zasebno življenje, imam posledično tudi manj časa za spanje.«