Nekaj nasvetov za uspeh ljubljanskem polmaratonu

Težko je, vendar še vedno lažje kot živeti v tem razburkanem času, ko je v zraku vedno več negativne energije in slabih misli. Čedalje več ljudi spoznava, da je tek balzam za dušo in telo, da jih krepi, sprosti in pomirja. Da vam bo dan,  ostal v lepem spominu, vam bomo dali še nekaj priporočil, ki vam lahko olajšajo tek oziroma pripomorejo k dobremu počutju.

Na kaj moramo biti pozorni nekaj tednov pred nastopom na tekaški prireditvi

Zelo pomembno je, da se po večmesečnih fizičnih tekaških naporih na tek pripravimo tudi psihično. Dnevi pred tekmovanjem bodo nekaj posebnega. Pazite, da boste ostali mirni in vas ne bo zajela tekaška evforija. Trema pred nastopom bo velika. Višji ko je cilj, večji je izziv, močnejši sta napetost in vzburjenost pred startom. Pomembno je, da ostanete mirni in tekmovanje vzamete kot del vadbe, tecite sproščeno in naj vas drobni nepredvideni dogodki ne spravijo iz ritma. Poveča se število dni počitka in zmanjša število dni vadbe, močno se zmanjša obseg vadbe, ne tecite več daljših tekov. Med zadnjim »močnim« tekom in tekmovanjem imejte dovolj časa za obnovo in regeneracijo organizma. To naj bo vsaj 4 do 5 dni pred nastopom. Če je bila vadba obsežna in učinkovita, vam bosta dan ali dva več odmora bolj koristila kot intenzivnejša vadba v zadnjih dneh. Dobro je, da v zadnjem tednu več spite. Prav tako bodite pozorni na vnos tekočine v telo. Upoštevajte navodila, pijte večkrat po malo in tako vzdržujte dobro hidratacijo organizma pred tekmovanjem.

Tired marathon runners talking after the race. [url=http://www.istockphoto.com/search/lightbox/9786738][img]http://dl.dropbox.com/u/40117171/group.jpg[/img][/url] [url=http://www.istockphoto.com/search/lightbox/9786766][img]http://dl.dropbox.com/u/4011

Na dan tekaške prireditve

Bodite čim bolj sproščeni. Ogrevalni tek naj se začne vsaj 45 minut ali celo uro pred startom. Lahko se oblečete malo topleje, saj je zelo pomembno, da dobro ogrejete mišice. Še posebno pri nizkih temperaturah. Ogrevanje pred nastopom je zelo pomembno. Odtecite od 15 do 20 minut počasnega teka, nato naredite raztezne gimnastične vaje, nekaj stopnjevanih tekov, nato sledi umirjanje. Preoblecite tekaška oblačila, in če imate lažje tekaške copate, zamenjajte obutev. Popijte nekaj tekočine še pred začetkom. Preverite, ali imate pravilno nameščen čip za merjenje časa in startno številko. Počasi si najdite primeren prostor za startno linijo. Ne glede na temperaturo ozračja je priporočljivo, da na dan teka popijemo dovolj tekočine. Začnemo že zjutraj in nato postopoma po majhnih odmerkih nadaljujemo do starta in še med tekom. Pri daljših tekih obvezno pijte na vseh okrepčevalnicah ob progi. Začeti moramo že na prvih. Višja ko je temperatura, bolj moramo biti pozorni na zadosten vnos tekočine v telo. Priporoča se od 1,5 do 2 dl vode ali izotoničnega napitka na 25 minut obremenitve. Ne izpuščajte okrepčevalnic in pijte redno ter pravočasno.

Woman running on road. Female runner jogging on mountain road training for marathon. Fit girl fitness athlete model exercising outdoor.

Kako hitro teči

Pomembno je, da se zavedamo, kako hitro smo tekli med vadbo in kakšno hitrost imamo v  nogah. Lahko začnemo nekoliko hitreje, ker nas množica tekačev »potegne«, vendar se moramo po nekaj kilometrih umiriti in teči v svojem ritmu. Nespametno bi bilo, če bi pretekli prvo polovico teka veliko hitreje od načrtovanega ciljnega časa. Začnimo previdno in glede na počutje stopnjujmo hitrost. Zavedati se moramo, da tečemo na razdalji 21 km in da so prvi kilometri manj pomembni. Zato ne tecite, kot da bo za prvim ovinkom cilj. Če bomo pametno razporedili moč, se lahko nadejamo dobrega ciljnega časa, in kar je najpomembneje, do konca bomo tekli s hitrostjo, ki smo si jo zadali. Dobro je, da tečemo enakomerno, brez velikih nihanj. Spreminjanje ritma nam pobira moč in nimamo pravega občutka, kako hitri smo. Pripravljeni moramo biti tudi, da bo drugi del proge teže preteči, da bo treba »trpeti« in »garati«, vendar če smo dobro pripravljeni in zaupamo v svoje sposobnosti, bi moralo to zadostovati za dosego želenega cilja. Veliko uspeha na tekaški progi.

Naslovna foto: Adidas