Imunologinja: Kako okrepiti imunski sistem?

Dr. Heather Moday je imunologinja in zdravnica funkcionalne medicine, ki svoje paciente opozarja, da čeprav imajo genetika, prehrana in vadba vlogo pri našem imunskem odzivu, je spanje ključnega pomena za okrepljen imunski sistem.

Kakovosten spanec okrepi imunski sistem

Brez zadostnega spanca lahko stresni hormoni doživijo disregulacijo, kar vpliva na težo, zdravje črevesja in imunsko obrambo.

Samo vadba ni dovolj za kakovosten spanec. Modayjeva ima paciente, ki vsak dan hodijo v telovadnico. Prenehali so uživati alkohol in sladkor, a še vedno ne morejo dobro spati. Po navajanju CNBC, kar 50 milijonov Američanov trpi zaradi neke vrste motenj spanja in eden od treh odraslih v ZDA spi manj kot najmanj priporočenih sedem ur.

To na žalost vpliva na zdravje na veliko načinov. Pomanjkanje spanja ne povzroči le, da se naslednji dan počutimo utrujeni, temveč lahko povzroči vnetje in poveča tveganje za bolezni. Povezano je s povečano stopnjo hipertenzije, bolezni srca, debelosti, sladkorne bolezni, depresije in raka.

Kako do boljšega spanca?

Dobra novica je, da takoj, ko pričnete dajati prednost spanju, se lahko imunski sistem hitro okrepi. V nadaljevanju predstavljamo še šest stvari, ki jih imunologinja priporoča za dober nočni počitek.

Kakovosten spanec je pomemben za imunski sistem. Foto: Getty Images

Zmanjšanje uporabe digitalnih naprav

Morda boste šokirani, koliko časa porabite za brskanje po spletu, gledanje televizije in podobno. Pomislite, kako lahko zmanjšate te nepomembne dejavnosti in se namesto tega sprostite in se pripravite za spanje.

Optimalno okolje za spanje

Spalnica naj bo svetišče za spanje. Udobna vzmetnica, kakovostna blazina in mehka posteljnina vam bodo prav prišle. Če imate v spalnici indikatorske lučke na elektroniki, jih prekrijte s črnim električnim trakom. Če imate pred oknom svetle ulične luči, uporabite zatemnitvene zavese. Če slišite prometni hrup, ga zadušite z napravo za beli šum. Poskrbite, da bo spalnica prijetno hladna.

Umiritev uma pred spanjem

Nespečnost je pogosto posledica premišljevanja o stvareh, ki se niso zgodile ali se morda nikoli ne bodo zgodile. Eden od načinov, kako umiriti svoj um in telo, je pisanje dnevnika pred spanjem. Ugotovljeno je bilo, da če se skrbi zapišejo, to pomaga očistiti um stresnih misli. Pomagajo lahko tudi dihalne vaje.

Pred spanjem je dobro umiriti svoj um. Foto: Getty Images

Zadostna količina magnezija

Magnezij se zaradi dokazane sposobnosti za boj proti nespečnosti pogosto imenuje mineral za sprostitev. Vedno lahko vzamete dodatek magnezija, lahko pa uporabite tudi toplo kopel s soljo Epsom. Magnezijev sulfat je glavna sestavina Epsom soli, ki ima na telo sproščujoč učinek in pomaga hitreje zaspati.

Nošenje modrih očal, ki blokirajo svetlobo

Modra svetloba moti sposobnost telesa, da se pripravi na spanje, ker blokira hormon, imenovan melatonin. Glede na prevelike količine modre svetlobe v naših domovih (iz pametnih telefonov, tablic, računalnikov) so priporočljiva očala, ki blokirajo modro svetlobo. Dokazano je, da nošenje teh očal znatno izboljša kakovost spanca in zmanjša nespečnost. Najboljša očala imajo običajno rumene ali oranžne leče in blokirajo višje odstotke, nekatera tudi do 90 % svetlobe modrega spektra.

Lahkotno raztezanje

Izvajanje raztezne ali obnovitvene joge pred spanjem lahko pomaga pri bolečinah, povišanem krvnem tlaku, sindromu nemirnih nog in tesnobi. Le nekaj poz lahko aktivira vaš parasimpatični živčni sistem in vam pomaga bolje spati.