Kako se spopasti z nespečnostjo

V času globalne epidemije s Covid-19 je spanje ena prvih fizioloških funkcij telesa, ki se poruši. Zaradi realne zaskrbljenosti pred boleznijo, povečanega stresa in samo-izolacije se znajdemo v težki situaciji, kar še poslabša skrb za bližnjo prihodnost.

Pomembno je, da v tej krizni situaciji vzdržujemo čim bolj kvalitetno in dovolj dolgo nočno spanje, saj je ravno spanje tisto, ki nas posredno ščiti pred okužbo. Raziskave so pokazale, da osebe ki imajo kvalitetno nočno spanje daljše od 7h, redkeje zbolijo za repiratornimi infekti, kot osebe, ki spijo manj kot 5h.



Kljub temu, da smo v izolaciji doma, poskušajmo vzdrževati čim bolj reden ritem spanja in budnosti. Imejmo isto uro uspavanja in prebujanja vse dni v tednu. Vzdržujmo redno jutranje vstajanje in podnevi ne poležujmo v postelji.

V dnevnem času bodimo čim bolj aktivni, predvsem v dopoldanskem času se zadržujmo na dnevni svetlobi. Zvečer pa omejimo vire močne svetlobe.

Držimo se večerne rutine. Pred spanjem ne preverjajmo katastrofalnih informacij na TV, radiu in drugih medijih. Raje večerne novice zamenjajmo z branjem prijetne knjige, družabne igre z družinskimi člani ali ogledom filma, ki naj se ne zavleče pozno v noč. Pred spanjem ne glejmo filmov z vsebino, ki nas še dodatno prebudi, ali v nas zbuja strah in negotovost.

Elektronske naprave naj ne bodo v spalnici

Kljub temu, da imamo v času izolacije več socialnih stikov preko elektonskih naprav, ne odhajajmo v posteljo s telefoni. Vse elektronske naprave naj ponoči ostanejo izven spalnice. Komuniciranje pozno v noč in spremljanje informacij glede epidemije, bo še dodatno povečalo budnost med spanjem, povečala se bo tudi raven stresnega hormona kortizola, kar bo poudarilo anksioznost in lahko vodilo v napade tesnobe.

Pomembne so tudi relaksacijske tehnike pred spanjem. S pravilnim dihanjem in pozitivnim razmišljanjem bomo lažje zaspali.
Pomembno je, da ne katastrofiramo; tudi čese spanje kljub napotkom ne uredi v nekaj nočeh. Striktno se držimo pravil dobre higiene spanja in budnosti vse dni v tednu in kvaliteta spanja se bo postopno izboljšala. Ker bo nočno spanje bolj kvalitetno, se bomo zjutraj zbujali spočiti in z dovolj energije za spopadanje s stresno situacijo.

Ne uspavajmo se z alkoholom in ne kadimo zvečer in ponoči, saj alkohol poruši arhitekturo spanja, nikotin pa povrzoča nespečnost. Omejimo in ukinimo tudi pitje kave in poživljajočih pijač v popoldanskem in večernem času.



Kdaj poseči po zdravilih

V kolikor pa nespečnost postane zelo huda, se občasno lahko poslužimo tudi uspavalnih tablet. V času epidemije je najbolj moteno večerno uspavanje, v takšnih primerih so primerna zdravila, ki nam skrajšajo latenco uspavanja-in pomagajo da prej zaspimo, kar nam bodo znali svetovati farmacevti v lekarni.

V primeru, ko pa je ob nespečnosti prisotna tudi pomembna anksiozna simptomatika, se bolj priporočajo antidepresivi z dobrim uspavalnim učinkom. V primerih hude nespečnosti z/ali brez spremljajoče anksioznosti in/ali depresivnega razpoloženja je potrebno poročati osebnim zdravnikom, da nam za čas krizne situacije predpišejo ustrezna zdravila.

Zavedajmo se, da pripravki iz konoplje ne izboljšajo spanja, ampak še poslabšajo globoko spanje in vodijo v povečano anksioznost, lahko celo pojav psihoz.

In predvsem, ostanimo pozitivni: ne nosimo strahu in črnih misli v spalnico. Jutri je nov dan, in z dobro prespano nočjo bo vse lažje.

***Leja Dolenc Grošelj, dr. med., specialistka nevrologije in klinična nevrofiziologinja, evropska strokovnjakinja za medicino spanja